Confira 10 dicas para se estressar menos na correria do fim de ano

 

Dicas que ajudam a controlar o estresse e a proteger a sua saúde mental neste período de muitos compromissos sociais

Com a chegada do fim do ano, é comum que o estresse aumente. Seja pela correria para encerrar os projetos ou pela expectativa das férias, a pressão acaba ficando mais intensa. O problema é que, quando os níveis do hormônio do estresse (cortisol) ficam altos por muito tempo, pode trazer consequências sérias para o corpo.   O estresse é uma reação natural do organismo diante de situações de pressão ou ameaça, mas quando vira algo constante, o excesso de cortisol pode acabar afetando tanto a saúde física quanto a mental.   “Quando o cortisol permanece elevado por muito tempo, ele pode causar pressão alta, cansaço extremo, irritabilidade, fraqueza muscular, cicatrização lenta de feridas e ganho de peso. No aspecto emocional, pode gerar ansiedade e depressão, além de atrapalhar a concentração e a capacidade de tomar decisões”, alerta o Dr. Carlos Ulloa, médico do esporte e membro do Conselho Consultivo da Herbalife.   Os níveis de cortisol podem ser medidos por exames de sangue, urina ou saliva, e é sempre importante contar com o acompanhamento de um profissional de saúde para uma avaliação adequada. Também é essencial encontrar formas de “desacelerar” para cuidar da saúde física e mental. Aqui vão algumas dicas para incluir na rotina:   1. Reduza açúcares e carboidratos refinados Picos de glicose no sangue provocados por alimentos muito açucarados podem aumentar inflamação e ativar respostas de estresse metabólico. “Além disso, manter níveis de açúcar mais estáveis ajuda o corpo a não disparar reações de cortisol”, acrescenta Ulloa. Mais um motivo para manter uma alimentação saudável, com frutas, verduras, legumes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.   2. Cuide da saúde do intestino Uma revisão de estudos aponta que os probióticos — microrganismos vivos (como bactérias e leveduras) que trazem benefícios à saúde — podem contribuir para aliviar sintomas de ansiedade e depressão, especialmente em casos mais leves. Também há indícios de que reduzem marcadores inflamatórios, embora ainda não esteja claro como atuam no microbioma. Mais pesquisas são necessárias para identificar quais os tipos e as doses seriam mais eficazes. “Mesmo assim, pode-se investir em alimentos fermentados no dia a dia, como iogurtes com lactobacilos, kefir, kombucha, chucrute, kimchi, por exemplo”, coloca Ulloa.   3. Suplemente o magnésio Esse mineral está envolvido em muitos processos de relaxamento muscular, modulação do sistema nervoso e regulação do sono. Estudo publicado na revista Nutrients aponta que a deficiência de magnésio aumenta a vulnerabilidade a transtornos relacionados ao estresse, enquanto o próprio estresse pode levar à depleção de magnésio.   4. Pratique exercícios regularmente Aeróbicos, musculação, yoga ou caminhada contribuem para diminuir o estresse e a ansiedade, além de melhorar humor, reduzir marcadores inflamatórios. A atividade física também ajuda na liberação de endorfinas e reforça a autoestima. “Pratique pelo menos cinco dias da semana, de preferência, em uma intensidade elevada”, recomenda Ulloa.   5. Tenha pessoas queridas por perto Conversar com amigos, família, participar de grupos ou comunidades promove suporte emocional que pode reduzir os efeitos nocivos do estresse. O isolamento social agrava estresse. Por isso, não adie os encontros com os amigos. Outra boa ideia é chamar seu grupo para fazer atividade física!   6. Busque uma prática que tranquilize a mente Dedicar 30 minutos por dia para o relaxamento e se reconectar usando práticas como mindfulness, meditação, visualização guiada e técnicas de respiração é uma forma eficaz de lidar com o estresse, uma vez que ajudam a acalmar os pensamentos, controlar a respiração e restabelecer o equilíbrio emocional. Experimente!   7. Controle o consumo de cafeína A cafeína é um estimulante natural do sistema nervoso central, presente em café, chás, energéticos e alguns suplementos. Em doses moderadas, contribui para aumentar o estado de alerta, melhor o desempenho no exercício e o humor. No entanto, em excesso, pode ter efeito oposto, potencializando o estresse e sintomas como irritabilidade, inquietação e nervosismo, além de poder atrapalhar o sono. "Evite consumir cafeína após o almoço e, não ultrapasse 400 mg de cafeína por dia para adultos saudáveis — o equivalente a cerca de 3 a 4 xícaras de café filtrado”, orienta o médico.   8. Procure ter um sono de qualidade O sono ajuda a “resetar” o sistema HPA (ou eixo hipotálamo–hipófise–adrenal) que está diretamente relacionado ao aumento nos níveis de cortisol e adrenalina. “Por isso que, quando o sono falha, o estresse tende a se intensificar”, esclarece Molás. Para prevenir isso, procure estabelecer uma rotina regular para dormir e acordar, em um ambiente propício (escuro, pouco ruído, temperatura agradável).   9. Evite alguns agentes estressores evitáveis Reduza o uso excessivo de redes sociais, notícias negativas, ambientes muito competitivos etc. Também equilibre o tempo entre trabalho e lazer. Estabelecer limites!   10. Realize passatempos e atividades prazerosas Participar de atividades lúdicas ou que tragam prazer é uma forma eficaz de reduzir o estresse.   11. Priorize e organize A melhor maneira de diminuir os níveis de cortisol é lidar com o estresse de forma eficiente: identificar o que está causando, dar prioridade às situações mais difíceis, aprender técnicas de gerenciamento e buscar estratégias de autocuidado. Em alguns casos, pode ser necessário contar com o apoio de um profissional de saúde.   12. Invista em psicoterapia Abordagens como a terapia cognitivo-comportamental ou a terapia de aceitação e compromisso auxiliam na reorganização dos pensamentos, reduzem a ruminação e fortalecem estratégias mais saudáveis para lidar com os desafios da vida.   13. Rir e se divertir O riso, os momentos alegres e a diversão têm um papel fundamental na redução do cortisol. Eles melhoram o humor e fortalecem os vínculos sociais.